В общей сложности, нам предстоит пройти около 135 километров, и это, согласитесь, немало. Ежедневно нам предстоит преодолевать, в среднем, около 10-15 километров, подниматься на приличную высоту (максимальная точка 5643 м.), а также вести походный образ жизни.
Именно поэтому, дабы сделать восхождение легким и приятным, я рекомендую начинать готовиться к нему заранее. При правильной подготовке – как снаряжения, так и физической и моральной – вы сможете гарантировать себе, что дойдете до бейскемпа и поднимитесь на вершину Кала Паттар, с которой открывается вид на самые могущественные и величественные горы мира — Эверест (8848 м), Лхоцзе (8501 м), Нупцзе (7861 м), ледопад Кхумбу, а также многие другие.
Итак, я собрала здесь наиболее важные базовые рекомендации по физической подготовке к треку в Гималаях.
Готовность
Наиболее часто задаваемый вопрос перед записью в трек: “В какой физической форме мне необходимо быть?”. Несмотря на то, что чем лучше ваша физическая форма, тем легче вам будет, этот трек не требует никакой специальной подготовки или умений. Вся практика перед треком скорее призвана облегчить вам 14 дней в горах, и помочь вашему организму быстрее справляться с физическими нагрузками. Это простой технически трек, на котором практически отсутствует горная болезнь, лишь в слабых проявлениях. Этот план тренировки позволит вам чувствовать себя увереннее, а также получить больше удовольствия от созерцания природы и процесса как такового.
Туризм
Голые факты таковы, что ежедневно вам придется проходить по 6-7 часов со средним набором/сбросом высоты 500-600 м., но иногда и 1000 метров.
Наиболее оптимальное занятие спортом перед горным треком – это бег и плавание. Если вы можете без особых сложностей пробежать 45 минут трусцой, ваша физическая форма подходит для трека.
Еще одним хорошим тестом, а также подготовкой к восхождению являются походы с затяжными подъемами. Треки по 6-7 часов каждый отлично помогут научиться вашим мышцам напрягаться в нужных местах, а также повысят выносливость организма. Собственно, именно это вам и нужно в Непале! Вы не должны быть спортсменом и атлетом, вы просто должны научить свой организм ходить пешком 7 часов подряд (для жителей мегаполисов иногда это непросто ☺)
Также походы – это отличный тест для ваших ботинок (а именно они являются главным элементом экипировки и тем, на чем ни в коем случае нельзя экономить!), также вы сможете оценить давление на суставы (коленные и тазобедренные) и запастись в случае необходимости поддерживающими бандажами.
Кардио-упражнения
Кардио-нагрузки (то есть аэробные) – являются ключевым фактором для успешного восхождения. Правильное насыщение мышц, в том числе, и сердечной мышцы, кислородом – ключ к успешному покорению каждой высоты. Аэробные упражнения позволяют вашему организму учиться обрабатывать ограниченное кислорода более эффективным способом. Это ключевой момент для Гималаев, так как нам придется пройти много десятков километров на приличной высоте с пониженным содержанием кислорода в воздухе.
Аэробные упражнения, в отличие от анаэробных упражнений, требуют активного потребления кислорода на продолжительном отрезке времени. Примеры аэробных упражнений: бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде.
Скорость
Однако самый важный пункт в любых горных треках – это не спешить! Практикуйте метод улитки, переставляйте ноги медленно и не спеша, не делайте резких движений и прислушивайтесь к организму. В горах нет ничего более опасного и угрожающего успеху вашего восхождения, как спешка и неправильный набор скорости подъема или спуска.
Из-за высоты вашему телу необходимо время, чтобы приспособиться к новым условиям и пониженному содержанию кислорода во вдыхаемом воздухе и, главное, это абсолютно не зависит от вашей физической подготовки!
Тем не менее, хороший сердечно-сосудистый тонус поможет вам легче справиться с нагрузкой, но не нивелирует ее. Трек EBC (Everest Base Camp) – это не спринт, это марафон!
Силовые тренировки
Хотя силовые тренировки не так важны, как кардио, они также помогут вам испытывать меньше стресса в связи с нагрузками и уберут болезненные ощущения в мышцах.
Не забывайте, что вы будете на ногах по крайней мере 7 часов в день на протяжении более двух недель, поэтому мышцы необходимо тренировать. Они отлично тренируются треками и средней продолжительности походами, но можно разработать и комплекс силовых упражнений, который должен в себя включать приседания, выпады, упражнения на мышцы пресса, ягодиц, спины и плечей.
Не забывайте также делать хорошую растяжку после тренировок!
Психическая выносливость
Не менее важной является выносливость психическая. В горах всегда наступает момент, чаще всего в ночь подъема на самую высокую точку – самую тяжелую ночь во всем треке – когда хочется послать все к черту. Здесь-то как раз ваша моральная закалка и пригодится. Любой трек, любой длинный трек, всегда сопряжен с самопреодолением не только физическим, но и моральным. Потому что нет альпиниста, которому хотя бы раз не было тяжело и плохо, и не хотелось бы все бросить и вернуться в палатку пить горячий чай. Вместе с тем, нужно понимать, что эти моменты слабости – всего лишь моменты, и научиться их преодолевать ради достижения по-настоящему большой цели.
Неплохим методом борьбы с приступами желания чая в палатке является постановка малых целей. Не ставьте перед собой цель дойти до вершины, поставьте перед собой цель дойти до вон того камня! А когда вы доберетесь до него – идите к следующему. И так, постепенно, вы дойдете, куда стремитесь.
Заключение
Трек к Базовому лагерю Эвереста подарит вам невероятный опыт, а правильная подготовка, физическая и моральная, позволит вам пройти его легко и безболезненно. Готовясь к походу, помните, что он – приятное приключение, а не тяжелое испытание! Гималаи – самые удивительные, самые красивые горы в мире, и приехав к ним в хорошем настроении и с позитивным настроем, взамен вы получите хорошую погоду, красивейшую природу, отличную партнерскую и дружную команду и, разумеется, незабываемые впечатления на всю жизнь!
