Во время восхождения на Килиманджаро 09-18 июня, 2016, вам придется проходить по 10-15 километров ежедневно, а если добавить к этому тяжесть походных условий, климат и высоту, задача может оказаться непростой. Именно поэтому, дабы сделать восхождение легким и приятным, мы рекомендуем начать готовиться к нему за несколько месяцев. При правильной подготовке – как снаряжения, так и физической и моральной – вы сможете гарантировать себе, что до вершины “крыши Африки” доберетесь!
Итак, мы собрали наиболее важные базовые рекомендации по физической подготовке к треку в Танзании. Рекомендации о снаряжении и экипировке вы можете прочесть здесь.
Готовность
Наиболее часто задаваемый вопрос перед записью в трек: “В какой физической форме мне необходимо быть?”. Несмотря на то, что чем лучше ваша физическая форма, тем легче вам будет подняться на вершину, этот трек не требует никакой специальной подготовки или умений. Вся практика перед треком скорее призвана облегчить вам шесть дней на горе и помочь вашему организму быстрее справляться с физическими нагрузками. Вместе с тем, на Килиманджаро поднимаются люди, которым далеко за 50, с различными заболеваниями и ограничениями. Это простая технически гора, на которой практически отсутствует горная болезнь. Однако план тренировки накануне трека позволит вам чувствовать себя увереннее, а также получить больше удовольствия от созерцания природы и процесса восхождения как такового.
Туризм
Голые факты таковы, что ежедневно вам придется проходить по 6-7 часов со средним набором/сбросом высоты 1000 м.
Наиболее оптимальные занятия спортом перед восхождением – бег. Если вы можете без особых сложностей пробежать 45 минут трусцой, ваша физическая форма отлично подходит для трека.
Еще одним хорошим тестом, а также подготовкой к восхождению являются походы. Треки по 6-7 часов каждый отлично помогут научиться вашим мышцам напрягаться в нужных местах, а также повысят выносливость организма. Собственно, именно это вам и нужно на Кили! Вы не должны быть спортсменом и атлетом, вы просто должны научить свой организм ходить пешком 7 часов подряд (для жителей мегаполисов иногда это непросто ☺
Также походы – это отличный тест для ваших ботинок (а именно они являются главным элементом экипировки и тем, на чем ни в коем случае нельзя экономить!), также вы сможете оценить давление на суставы (коленные и тазобедренные) и запастись в случае необходимости поддерживающими бандажами.
Кардио-упражнения
Кардио-нагрузки (то есть аэробные) – являются ключевым фактором для успешного восхождения. Правильное насыщение мышц, в том числе, и сердечной мышцы, кислородом – ключ к успешному покорению каждой горы. Аэробные упражнения позволяют вашему организму учиться обрабатывать ограниченное кислорода более эффективным способом. Это ключевой момент для Килиманджаро, так как нам придется пройти много десятков километров на приличной высоте с пониженным содержанием кислорода в воздухе.
Аэробные упражнения, в отличие от анаэробных упражнений, требуют активного потребления кислорода на продолжительном отрезке времени. Примеры аэробных упражнений: бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде.
Скорость
Однако самый важный пункт в восхождении на Кили – это не спешить! “Поле-поле!” – неоднократно вы услышите на горе от портеров, что переводится с суахили – “медленно-медленно!”. Практикуйте метод улитки, переставляйте ноги медленно и не спеша, не делайте резких движений и прислушивайтесь к организму. В горах нет ничего более опасного и угрожающего успеху вашего восхождения, как спешка и неправильный набор скорости подъема или спуска.
Из-за высоты вашему телу необходимо время, чтобы приспособиться к новым условиям и пониженному содержанию кислорода во вдыхаемом воздухе и, главное, это абсолютно не зависит от вашей физической подготовки!
Тем не менее, хороший сердечно-сосудистый тонус поможет вам легче справиться с нагрузкой, но не нивелирует ее. Килиманджаро – это не спринт, это марафон!
Силовые тренировки
Хотя силовые тренировки не так важны, как кардио, они также помогут вам испытывать меньше стресса в связи с нагрузками и уберут болезненные ощущения в мышцах.
Не забывайте, что вы будете на ногах по крайней мере 7 часов в день на протяжении 6 дней подряд, поэтому мышцы необходимо тренировать. Они отлично тренируются треками и средней продолжительности походами, но можно разработать и комплекс силовых упражнений, который должен в себя включать приседания, выпады, упражнения на мышцы пресса, ягодиц, спины и плечей.
Не забывайте также делать хорошую растяжку после тренировок!
Психическая выносливость
Не менее важной является выносливость психическая. В гора всегда наступает момент, чаще всего в ночь подъема на саммит – самую тяжелую ночь во всем треке – когда хочется послать все к черту и повернуть назад, вниз. Здесь-то как раз ваша моральная закалка и пригодиться. Любой трек, любой тяжелый трек, всегда сопряжен с самопреодолением не только физическим, но и моральным. Потому что нет альпиниста, которому хотя бы раз не было тяжело и плохо, и не хотелось бы все бросить и вернуться в палатку пить горячий чай. Вместе с тем, нужно понимать, что эти моменты слабости – всего лишь моменты, и научиться их преодолевать ради достижения по-настоящему большой цели.
Неплохим методом борьбы с приступами желания чая в палатке является постановка малых целей. Не ставьте перед собой цель дойти до вершины, поставьте перед собой цель дойти до вон того камня! А когда вы доберетесь до него – идите к следующему. И так, постепенно, вы дойдете до вершины.
Заключение
Восхождение на Килиманджаро подарит вам невероятный опыт, а правильная подготовка, физическая и моральная, позволит вам покорить эту вершину легко и безболезненно. Готовясь к треку, помните, что он – приятное приключение, а не тяжелое испытание! Кили – добрая к восходителям гора, и приехав к ее подножию в хорошем настроении и с позитивным настроем, взамен вы получите хорошую погоду, красивейшую природу, отличную партнерскую и дружную команду и, разумеется, незабываемые впечатления на всю жизнь!
